Веган протеинови рецепти

10 Веган протеинови рецепти

Веган протеинови рецепти за активен начин на живот: 10 вкусни предложения 🌱💪

Ако сте активни и се храните веган, вероятно често чувате въпроса: „Откъде си набавяш протеина?“ Истината е, че с правилните съставки веган диетата може да бъде изключително богата на протеин. Не само това, но може да бъде и вкусна, разнообразна и вдъхновяваща. От закуски до основни ястия и десерти, тук ще ви покажем как да съчетаете протеини, витамини и минерали в едно меню, което ще ви поддържа енергични и здрави.

Ето 10 вкусни веган рецепти, които са идеални за вашия активен начин на живот. Те са лесни за приготвяне, изключително питателни и подходящи за всеки ден от седмицата.


1. Салата с киноа и нахут: Вашето протеиново приключение започва тук! 🥗

Съставки:

  • 1 ч.ч. сварена киноа
  • 1 ч.ч. нахут (от консерва или сварен)
  • 1/2 авокадо, нарязано на кубчета
  • 1/2 ч.ч. чери домати, разполовени
  • 1/4 ч.ч. магданоз, ситно нарязан
  • 2 с.л. лимонов сок
  • 1 с.л. зехтин
  • Сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

  1. Смесете киноата, нахута, авокадото, доматите и магданоза в голяма купа.
  2. Подправете с лимонов сок, зехтин, сол и черен пипер.
  3. Разбъркайте внимателно и сервирайте.

Протеини и ползи:

  • Протеин: ~12 г на порция.
  • Ползи: Киноата е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини. Нахутът добавя фибри и желязо, а авокадото осигурява здравословни мазнини за по-добро усвояване на витамините.

2. Паста с тофу и спанак: Бърза вечеря за шампиони 🍝

Съставки:

  • 200 г пълнозърнеста паста
  • 150 г твърдо тофу, нарязано на кубчета
  • 2 ч.ч. пресен спанак
  • 2 скилидки чесън, ситно нарязани
  • 1/4 ч.ч. хранителна мая
  • 1 с.л. соев сос
  • 1 с.л. зехтин

Начин на приготвяне:

  1. Сварете пастата според инструкциите на опаковката.
  2. В тиган загрейте зехтина и запържете чесъна. Добавете тофуто и го запечете до златисто.
  3. Добавете спанака, соевия сос и хранителната мая. Гответе още 2–3 минути.
  4. Смесете със сварената паста и сервирайте топло.

Протеини и ползи:

  • Протеин: ~18 г на порция.
  • Ползи: Тофу е отличен източник на растителен протеин и калций. Спанакът е богат на желязо и витамин С, а хранителната мая допринася с витамин B12.

3. Енергийни протеинови барчета: Сладки засищащи хапки 🍫

Съставки:

  • 1 ч.ч. овесени ядки
  • 1/2 ч.ч. фъстъчено масло
  • 1/4 ч.ч. кленов сироп
  • 1/4 ч.ч. веган протеин на прах (ванилия или шоколад)
  • 1/4 ч.ч. черен шоколад, разтопен

Начин на приготвяне:

  1. Смесете всички съставки (без шоколада) в купа.
  2. Притиснете сместа в тава, покрита с хартия за печене.
  3. Полейте с разтопен шоколад и оставете в хладилник за 1 час.
  4. Нарежете на барчета и съхранявайте в хладилника.

Протеини и ползи:

  • Протеин: ~10 г на барче.
  • Ползи: Овесените ядки доставят фибри за стабилна енергия, а фъстъченото масло и протеинът ви държат сити за дълго

4. Бургер от черен боб и киноа: Сърдечен и хранителен 🍔

Съставки:

  • 1 ч.ч. сварен черен боб
  • 1/2 ч.ч. сварена киноа
  • 1/4 ч.ч. овесени ядки
  • 1 скилидка чесън, настъргана
  • 1 ч.л. пушен червен пипер
  • Сол и черен пипер на вкус
  • 1 с.л. ленено брашно, смесено с 2 с.л. вода (за “яйце”)

Начин на приготвяне:

  1. Намачкайте черния боб в купа, докато стане на паста.
  2. Добавете киноата, овеса, чесъна, подправките и лененото “яйце”. Смесете добре.
  3. Оформете 4 малки бургера и запечете на тиган с малко зехтин, докато станат златисти.
  4. Сервирайте в пълнозърнести питки с резен авокадо, домати и веган майонеза.

Протеини и ползи:

  • Протеин: ~15 г на бургер.
  • Ползи: Черният боб е богат на фибри, магнезий и желязо. Киноата добавя пълноценен протеин, а овесът осигурява стабилна енергия.

5. Супа от червена леща: Комфорт и хранителност в купа 🥣

Съставки:

  • 1 ч.ч. червена леща
  • 1 морков, нарязан на кубчета
  • 1 глава лук, ситно нарязан
  • 2 скилидки чесън, ситно нарязани
  • 1 ч.л. къри на прах
  • 1/2 ч.л. куркума
  • 4 ч.ч. зеленчуков бульон
  • Сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

  1. Загрейте малко зехтин в тенджера и запържете лука, чесъна и моркова до омекване.
  2. Добавете червената леща, подправките и бульона.
  3. Оставете да къкри 20 минути, докато лещата се свари и супата се сгъсти.
  4. Пасирайте с пасатор за кремообразна текстура (по желание) и сервирайте топло.

Протеини и ползи:

  • Протеин: ~14 г на порция.
  • Ползи: Червената леща е отличен източник на растителен протеин, желязо и фолиева киселина. Куркумата и кърито добавят антиоксиданти и противовъзпалителни свойства.

6. Салата с едамаме и авокадо: Свежест и сила 🥗

Съставки:

  • 1 ч.ч. сварено едамаме
  • 1/2 авокадо, нарязано на кубчета
  • 1/2 ч.ч. настърган морков
  • 1 ч.л. сусамово олио
  • 1 с.л. соев сос
  • Сусамови семена за поръсване

Начин на приготвяне:

  1. Смесете всички съставки в купа.
  2. Полейте със сусамовото олио и соевия сос.
  3. Поръсете със сусамовите семена и сервирайте.

Протеини и ползи:

  • Протеин: ~12 г на порция.
  • Ползи: Едамамето е богато на соев протеин и изофлавони, които са полезни за сърцето. Авокадото добавя здравословни мазнини и витамин Е.

7. Протеинови палачинки с банан и овес: Закуската на шампионите 🥞

Съставки:

  • 1 зрял банан
  • 1/2 ч.ч. овесени ядки
  • 1/4 ч.ч. растително мляко
  • 1 ч.л. канела
  • 1 ч.л. бакпулвер

Начин на приготвяне:

  1. Пасирайте банана и смесете с овесените ядки, млякото, канелата и бакпулвера.
  2. Загрейте тиган и изсипете малки порции от сместа, за да оформите палачинки.
  3. Запечете по 2–3 минути от всяка страна. Сервирайте с плодове и кленов сироп.

Протеини и ползи:

  • Протеин: ~8 г на порция.
  • Ползи: Овесът и бананът са богати на фибри и дават дълготрайна енергия, а растителното мляко добавя калций.

8. Печени шишчета от тофу и зеленчуци 🍢

Съставки:

  • 200 г твърдо тофу, нарязано на кубчета
  • 1 червена чушка, нарязана на парчета
  • 1 тиквичка, нарязана на кръгчета
  • 1 с.л. соев сос
  • 1 ч.л. чесън на прах
  • 1 ч.л. пушен червен пипер

Начин на приготвяне:

  1. Мариновайте тофуто в соев сос, чесън на прах и червен пипер за 15 минути.
  2. Нанизвайте тофуто и зеленчуците на шишчета.
  3. Печете на грил или във фурна за 10–15 минути.

Протеини и ползи:

  • Протеин: ~14 г на порция.
  • Ползи: Зеленчуците добавят витамини А и С, а тофуто е богат на растителен протеин.

9. Веган Паста с Тофу и Спанак: Лесно, бързо и супер вкусно! 🍝

Съставки:

  • 200 г паста (по избор – спагети, пене или фузили)
  • 150 г тофу, нарязано на кубчета
  • 1 ч.ч. пресен спанак
  • 2 с.л. зехтин
  • 2 скилидки чесън, нарязани
  • 1 ч.л. червен пипер
  • 1 ч.л. риган
  • 1/4 ч.ч. растително мляко (по избор)
  • Сол и черен пипер на вкус
  • Парченца от веган сирене (по желание)

Начин на приготвяне:

  1. Сварете пастата според инструкциите на опаковката. Изцедете и оставете настрана.
  2. Загрейте зехтина в голям тиган и запържете чесъна за 1-2 минути.
  3. Добавете нарязаното тофу и го запържете, докато стане златисто и леко хрупкаво.
  4. Добавете спанака и гответе, докато увехне.
  5. Смесете пастата с тофу-то и спанака, добавете растителното мляко, червения пипер и ригана.
  6. Разбъркайте добре и подправете със сол и черен пипер.
  7. Сервирайте с малко веган сирене отгоре, ако желаете.

Протеини и ползи:

  • Протеин: ~20 г на порция.
  • Ползи: Тофуто е отличен източник на растителен протеин, а спанакът осигурява витамини А, К и C. Риганът има антибактериални свойства и помага за храносмилането.

10. Веган Салата с Тахини и Гречка: Лека и пълна с протеини 🥗

Съставки:

  • 1 ч.ч. сварена гречка
  • 1/2 ч.ч. нарязан краставица
  • 1/2 ч.ч. нарязан домат
  • 1/4 ч.ч. червен лук, нарязан
  • 1/4 ч.ч. тахини
  • Сок от 1 лимон
  • 1 с.л. зехтин
  • 1 ч.л. кимион
  • Сол и черен пипер на вкус
  • Пресни подправки по избор (магданоз, копър)

Начин на приготвяне:

  1. Смесете сварената гречка с краставицата, домата и лука в голяма купа.
  2. В малка купа разбъркайте тахини, лимоновия сок, зехтина, кимиона, солта и пипера, докато получите гладък сос.
  3. Полейте салатата със соса и разбъркайте добре.
  4. Поръсете с пресни подправки и сервирайте.

Протеини и ползи:

  • Протеин: ~12 г на порция.
  • Ползи: Гречката е отличен източник на пълноценен протеин, а тахини е богато на калций и магнезий. Салатата е лека, но достатъчно засищаща за обяд или вечеря.

Виж още веган рецепти тук

тему-кухня

Comments

No comments yet. Why don’t you start the discussion?

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *