Веган протеинови рецепти за активен начин на живот: 10 вкусни предложения 🌱💪
Ако сте активни и се храните веган, вероятно често чувате въпроса: „Откъде си набавяш протеина?“ Истината е, че с правилните съставки веган диетата може да бъде изключително богата на протеин. Не само това, но може да бъде и вкусна, разнообразна и вдъхновяваща. От закуски до основни ястия и десерти, тук ще ви покажем как да съчетаете протеини, витамини и минерали в едно меню, което ще ви поддържа енергични и здрави.
Ето 10 вкусни веган рецепти, които са идеални за вашия активен начин на живот. Те са лесни за приготвяне, изключително питателни и подходящи за всеки ден от седмицата.
1. Салата с киноа и нахут: Вашето протеиново приключение започва тук! 🥗
Съставки:
- 1 ч.ч. сварена киноа
- 1 ч.ч. нахут (от консерва или сварен)
- 1/2 авокадо, нарязано на кубчета
- 1/2 ч.ч. чери домати, разполовени
- 1/4 ч.ч. магданоз, ситно нарязан
- 2 с.л. лимонов сок
- 1 с.л. зехтин
- Сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
- Смесете киноата, нахута, авокадото, доматите и магданоза в голяма купа.
- Подправете с лимонов сок, зехтин, сол и черен пипер.
- Разбъркайте внимателно и сервирайте.
Протеини и ползи:
- Протеин: ~12 г на порция.
- Ползи: Киноата е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини. Нахутът добавя фибри и желязо, а авокадото осигурява здравословни мазнини за по-добро усвояване на витамините.
2. Паста с тофу и спанак: Бърза вечеря за шампиони 🍝
Съставки:
- 200 г пълнозърнеста паста
- 150 г твърдо тофу, нарязано на кубчета
- 2 ч.ч. пресен спанак
- 2 скилидки чесън, ситно нарязани
- 1/4 ч.ч. хранителна мая
- 1 с.л. соев сос
- 1 с.л. зехтин
Начин на приготвяне:
- Сварете пастата според инструкциите на опаковката.
- В тиган загрейте зехтина и запържете чесъна. Добавете тофуто и го запечете до златисто.
- Добавете спанака, соевия сос и хранителната мая. Гответе още 2–3 минути.
- Смесете със сварената паста и сервирайте топло.
Протеини и ползи:
- Протеин: ~18 г на порция.
- Ползи: Тофу е отличен източник на растителен протеин и калций. Спанакът е богат на желязо и витамин С, а хранителната мая допринася с витамин B12.
3. Енергийни протеинови барчета: Сладки засищащи хапки 🍫
Съставки:
- 1 ч.ч. овесени ядки
- 1/2 ч.ч. фъстъчено масло
- 1/4 ч.ч. кленов сироп
- 1/4 ч.ч. веган протеин на прах (ванилия или шоколад)
- 1/4 ч.ч. черен шоколад, разтопен
Начин на приготвяне:
- Смесете всички съставки (без шоколада) в купа.
- Притиснете сместа в тава, покрита с хартия за печене.
- Полейте с разтопен шоколад и оставете в хладилник за 1 час.
- Нарежете на барчета и съхранявайте в хладилника.
Протеини и ползи:
- Протеин: ~10 г на барче.
- Ползи: Овесените ядки доставят фибри за стабилна енергия, а фъстъченото масло и протеинът ви държат сити за дълго
4. Бургер от черен боб и киноа: Сърдечен и хранителен 🍔
Съставки:
- 1 ч.ч. сварен черен боб
- 1/2 ч.ч. сварена киноа
- 1/4 ч.ч. овесени ядки
- 1 скилидка чесън, настъргана
- 1 ч.л. пушен червен пипер
- Сол и черен пипер на вкус
- 1 с.л. ленено брашно, смесено с 2 с.л. вода (за „яйце“)
Начин на приготвяне:
- Намачкайте черния боб в купа, докато стане на паста.
- Добавете киноата, овеса, чесъна, подправките и лененото „яйце“. Смесете добре.
- Оформете 4 малки бургера и запечете на тиган с малко зехтин, докато станат златисти.
- Сервирайте в пълнозърнести питки с резен авокадо, домати и веган майонеза.
Протеини и ползи:
- Протеин: ~15 г на бургер.
- Ползи: Черният боб е богат на фибри, магнезий и желязо. Киноата добавя пълноценен протеин, а овесът осигурява стабилна енергия.
5. Супа от червена леща: Комфорт и хранителност в купа 🥣
Съставки:
- 1 ч.ч. червена леща
- 1 морков, нарязан на кубчета
- 1 глава лук, ситно нарязан
- 2 скилидки чесън, ситно нарязани
- 1 ч.л. къри на прах
- 1/2 ч.л. куркума
- 4 ч.ч. зеленчуков бульон
- Сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
- Загрейте малко зехтин в тенджера и запържете лука, чесъна и моркова до омекване.
- Добавете червената леща, подправките и бульона.
- Оставете да къкри 20 минути, докато лещата се свари и супата се сгъсти.
- Пасирайте с пасатор за кремообразна текстура (по желание) и сервирайте топло.
Протеини и ползи:
- Протеин: ~14 г на порция.
- Ползи: Червената леща е отличен източник на растителен протеин, желязо и фолиева киселина. Куркумата и кърито добавят антиоксиданти и противовъзпалителни свойства.
6. Салата с едамаме и авокадо: Свежест и сила 🥗
Съставки:
- 1 ч.ч. сварено едамаме
- 1/2 авокадо, нарязано на кубчета
- 1/2 ч.ч. настърган морков
- 1 ч.л. сусамово олио
- 1 с.л. соев сос
- Сусамови семена за поръсване
Начин на приготвяне:
- Смесете всички съставки в купа.
- Полейте със сусамовото олио и соевия сос.
- Поръсете със сусамовите семена и сервирайте.
Протеини и ползи:
- Протеин: ~12 г на порция.
- Ползи: Едамамето е богато на соев протеин и изофлавони, които са полезни за сърцето. Авокадото добавя здравословни мазнини и витамин Е.
7. Протеинови палачинки с банан и овес: Закуската на шампионите 🥞
Съставки:
- 1 зрял банан
- 1/2 ч.ч. овесени ядки
- 1/4 ч.ч. растително мляко
- 1 ч.л. канела
- 1 ч.л. бакпулвер
Начин на приготвяне:
- Пасирайте банана и смесете с овесените ядки, млякото, канелата и бакпулвера.
- Загрейте тиган и изсипете малки порции от сместа, за да оформите палачинки.
- Запечете по 2–3 минути от всяка страна. Сервирайте с плодове и кленов сироп.
Протеини и ползи:
- Протеин: ~8 г на порция.
- Ползи: Овесът и бананът са богати на фибри и дават дълготрайна енергия, а растителното мляко добавя калций.
8. Печени шишчета от тофу и зеленчуци 🍢
Съставки:
- 200 г твърдо тофу, нарязано на кубчета
- 1 червена чушка, нарязана на парчета
- 1 тиквичка, нарязана на кръгчета
- 1 с.л. соев сос
- 1 ч.л. чесън на прах
- 1 ч.л. пушен червен пипер
Начин на приготвяне:
- Мариновайте тофуто в соев сос, чесън на прах и червен пипер за 15 минути.
- Нанизвайте тофуто и зеленчуците на шишчета.
- Печете на грил или във фурна за 10–15 минути.
Протеини и ползи:
- Протеин: ~14 г на порция.
- Ползи: Зеленчуците добавят витамини А и С, а тофуто е богат на растителен протеин.
9. Веган Паста с Тофу и Спанак: Лесно, бързо и супер вкусно! 🍝
Съставки:
- 200 г паста (по избор – спагети, пене или фузили)
- 150 г тофу, нарязано на кубчета
- 1 ч.ч. пресен спанак
- 2 с.л. зехтин
- 2 скилидки чесън, нарязани
- 1 ч.л. червен пипер
- 1 ч.л. риган
- 1/4 ч.ч. растително мляко (по избор)
- Сол и черен пипер на вкус
- Парченца от веган сирене (по желание)
Начин на приготвяне:
- Сварете пастата според инструкциите на опаковката. Изцедете и оставете настрана.
- Загрейте зехтина в голям тиган и запържете чесъна за 1-2 минути.
- Добавете нарязаното тофу и го запържете, докато стане златисто и леко хрупкаво.
- Добавете спанака и гответе, докато увехне.
- Смесете пастата с тофу-то и спанака, добавете растителното мляко, червения пипер и ригана.
- Разбъркайте добре и подправете със сол и черен пипер.
- Сервирайте с малко веган сирене отгоре, ако желаете.
Протеини и ползи:
- Протеин: ~20 г на порция.
- Ползи: Тофуто е отличен източник на растителен протеин, а спанакът осигурява витамини А, К и C. Риганът има антибактериални свойства и помага за храносмилането.
10. Веган Салата с Тахини и Гречка: Лека и пълна с протеини 🥗
Съставки:
- 1 ч.ч. сварена гречка
- 1/2 ч.ч. нарязан краставица
- 1/2 ч.ч. нарязан домат
- 1/4 ч.ч. червен лук, нарязан
- 1/4 ч.ч. тахини
- Сок от 1 лимон
- 1 с.л. зехтин
- 1 ч.л. кимион
- Сол и черен пипер на вкус
- Пресни подправки по избор (магданоз, копър)
Начин на приготвяне:
- Смесете сварената гречка с краставицата, домата и лука в голяма купа.
- В малка купа разбъркайте тахини, лимоновия сок, зехтина, кимиона, солта и пипера, докато получите гладък сос.
- Полейте салатата със соса и разбъркайте добре.
- Поръсете с пресни подправки и сервирайте.
Протеини и ползи:
- Протеин: ~12 г на порция.
- Ползи: Гречката е отличен източник на пълноценен протеин, а тахини е богато на калций и магнезий. Салатата е лека, но достатъчно засищаща за обяд или вечеря.
Виж още веган рецепти тук
